Atemtechniken
Ein wichtiger Bestandteil der Yogapraxis sind verschiedene Atemtechniken, die im Yoga unter dem Begriff Pranayama zusammengefasst werden. Der Begriff stammt aus dem Sanskrit und wird häufig mit der Erweiterung oder Regulierung von Prana, der Lebensenergie, in Verbindung gebracht. In der traditionellen Yogalehre geht es dabei darum, den Atem bewusst zu lenken und dadurch die eigene Wahrnehmung nach innen zu richten.
In der Yogapraxis wird auch die Körperübung, die Asana, häufig mit der Atmung verbunden. Bewegung und Atem können sich dabei gegenseitig unterstützen und helfen, bewusster im eigenen Körper anzukommen. Wenn Du wissen möchtest, welcher Yogastil für Dich der richtige ist, schaue Dir gerne unseren Beitrag dazu an: Yogastile.
Atemübungen können ein einfaches und wirkungsvolles Werkzeug sein, um innezuhalten, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und Körper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen. Besonders langsame und bewusste Atemweisen werden mit Veränderungen der autonomen Regulation und einer Verringerung von Stress und Anspannung in Verbindung gebracht.
Unser autonomes Nervensystem steuert zahlreiche körperliche Prozesse, ohne dass wir sie bewusst kontrollieren müssen. Dabei spielen unter anderem der Sympathikus und der Parasympathikus eine wichtige Rolle. Während der Sympathikus unter anderem an der körperlichen Stressreaktion beteiligt ist, unterstützt der Parasympathikus Ruhe- und Erholungsprozesse.
Bewusste Atmung kann dabei helfen, unsere Aufmerksamkeit aus dem äußeren Geschehen zurück zum eigenen Körper zu lenken und einen Zustand von Ruhe und Regulation zu unterstützen. Sie kann damit ein wertvoller Bestandteil eines bewussten Umgangs mit Stress und Gesundheit sein. Mehr darüber, wie Yoga insgesamt auf Körper und Wohlbefinden wirken kann, erfährst Du in unserem Beitrag Yoga und Gesundheit.
Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Atemtechniken, die in der Yogapraxis eingesetzt werden. Für diesen Beitrag habe ich mich auf vier Techniken konzentriert, die unterschiedliche Schwerpunkte setzen – von ruhiger und bewusster Atmung bis hin zu einer aktivierenden Atemtechnik.
In der klassischen Yogapraxis wird der Atem häufig in vier Phasen betrachtet:
- Einatmen
- Atempause nach dem Einatmen
- Ausatmen
- Atempause nach dem Ausatmen
Bei vielen ruhigen Atemtechniken wird die Ausatmung bewusst etwas verlängert. Eine längere, gleichmäßige Ausatmung kann dabei helfen, das Atemtempo zu verlangsamen und einen Zustand von Ruhe und Entspannung zu unterstützen. Dabei sollte die Atmung immer angenehm und ohne Druck bleiben.
Im Folgenden stelle ich Dir vier Atemtechniken vor:
1. Wechselatmung – Nadi Shodhana 2. Kohärentes Atmen 3. Ujjayi – die Nasen-Kehlatmung 4. Kapalabhati – die Feueratmung
Wechselatmung – Nadi Shodana / Anuloma Viloma
Bei dieser Atemtechnik wird abwechselnd durch das linke und rechte Nasenloch geatmet. In der Yogatradition wird die Wechselatmung dafür genutzt, die unterschiedlichen Energien im Körper miteinander in Einklang zu bringen. Sie soll dabei helfen, die beiden Gehirnhälften auszubalancieren und die Aufmerksamkeit zu sammeln. Auch die Energiekanäle, die sogenannten Nadis, sollen durch diese Atemtechnik gereinigt und harmonisiert werden. Daher kommt auch der Name: „Nadi“ steht für Energiekanal und „Shodana“ für Reinigung.
Die Wechselatmung wird häufig als besonders ausgleichend und beruhigend empfunden. Sie kann dabei helfen, den Atem zu vertiefen, die Konzentration zu fördern und den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung bewusster wahrzunehmen. Gerade wenn viele Gedanken im Kopf kreisen oder Du Dich innerlich unruhig fühlst, kann diese Atemtechnik eine schöne Möglichkeit sein, Deine Aufmerksamkeit wieder nach innen zu richten.
Vorsicht
Wenn Du mit der Wechselatmung beginnst, kann sich die ungewohnte Atemführung zunächst etwas beklemmend anfühlen. Übe deshalb langsam und ohne Druck. Als Anfänger:in solltest Du zunächst auf das Anhalten des Atems verzichten. Wenn Dir schwindelig wird oder Du Dich unwohl fühlst, beende die Übung und kehre zu Deiner normalen Atmung zurück.
Ausführung
- Nimm eine bequeme, aufrechte Sitzposition ein und bilde mit der rechten Hand das Vishnu-Mudra. Zeige- und Mittelfinger werden dabei zur Handfläche gelegt. Daumen und Ringfinger verschließen abwechselnd die Nasenlöcher.
- Verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch ein.
- Verschließe nun das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme durch das rechte Nasenloch aus.
- Atme anschließend durch das rechte Nasenloch ein.
- Verschließe das rechte Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch aus.
Damit ist eine Runde abgeschlossen. Wiederhole den Ablauf zunächst fünfmal auf jeder Seite und bleibe dabei in einem ruhigen, gleichmäßigen Atemrhythmus.
Wenn Du bereits Erfahrung mit dieser Atemtechnik hast, kannst Du später auch kurze Atempausen integrieren. Sie sollten sich jedoch immer angenehm und natürlich anfühlen.
Kohärente Atmung
Bei der kohärenten Atmung sind die Atemzüge für das Ein- und Ausatmen gleich lang. Du atmest beispielsweise 5 Sekunden ein und 5 Sekunden wieder aus. Durch diesen gleichmäßigen Atemrhythmus entsteht ein ruhiger, harmonischer Atemfluss.
Wenn Du die Ausatmung etwas länger werden lässt als die Einatmung, kann sich die Atmung noch beruhigender anfühlen. Diese Form der Atemtechnik eignet sich deshalb besonders gut, wenn Du zur Ruhe kommen, Anspannung loslassen oder Dich auf den Schlaf vorbereiten möchtest. In der Yogapraxis wird eine ruhige, verlängerte Ausatmung häufig genutzt, um den Körper in einen entspannten Zustand zu begleiten.
Setze Dich für die Übung aufrecht und bequem hin. Du kannst Dich dabei gerne mit einem Kissen unterstützen. Besonders angenehm ist beispielsweise der Schneidersitz, Sukhasana. Wenn das Sitzen auf dem Boden für Dich unbequem ist, kannst Du die Übung selbstverständlich auch auf einem Stuhl durchführen.
Geführte Atemübung
Als Hilfestellung haben wir ein zwanzigminütiges Video für Dich erstellt, das Du direkt hier aufrufen kannst. Es führt Dich Schritt für Schritt durch die Übung und hilft Dir dabei, einen ruhigen und gleichmäßigen Atemrhythmus zu finden.
Das Video findest Du auf unserem YouTube-Kanal von chakrana, auf dem Du auch weitere Videos und Yogastunden findest. Du kannst das Video in Deiner YouTube-App speichern und immer wieder darauf zurückgreifen, wenn Du Dir eine bewusste Auszeit und Entspannung wünschst.
Video by Alex Hartwig Instagram: @alexhrtw
Nasen-Kehlatmung – Ujjayi
Das Wort Ujjayi bedeutet so viel wie „siegreich“. Bei dieser Atemtechnik wird die Stimmritze im Rachenraum sanft verengt. Dadurch entsteht das für Ujjayi typische, leise rauschende Geräusch, das an das Rauschen des Meeres erinnert.
Die kontrollierte und gleichmäßige Atmung macht Ujjayi zu einer besonderen Atemtechnik für die Yogapraxis. Sie kann dabei helfen, den Atem bewusster wahrzunehmen, die Konzentration zu fördern und Bewegung und Atmung miteinander zu verbinden. In der traditionellen Yogapraxis wird Ujjayi außerdem mit einer stärkenden und wärmenden Wirkung verbunden.
Auch auf feinstofflicher Ebene wird Ujjayi eine besondere Wirkung zugeschrieben. Durch die Konzentration auf den Atem und die sanfte Aktivierung im Bereich des Kehlkopfs kann die Atemtechnik dabei helfen, die Aufmerksamkeit nach innen zu richten. In der Chakrenlehre wird der Bereich des Kehlkopfs dem Halschakra (Vishuddha) zugeordnet, das mit Ausdruck, Kommunikation und der eigenen Stimme verbunden wird.
Vorsicht: Wenn Du unter Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Bluthochdruck leidest, solltest Du Atemübungen mit intensiver Atemführung zunächst mit einer qualifizierten Fachperson abstimmen. Die Atmung sollte sich während der Übung immer angenehm und frei anfühlen.
Ausführung
- Beginne mit einem langsamen Einatmen durch die Nase und einem entspannten Ausatmen durch den Mund.
- Beim Ausatmen lässt Du nun ein sanftes „Aaahhh“-Geräusch entstehen, indem Du die Stimmritze leicht verengst. Das kann sich am Anfang etwas ungewohnt anfühlen.
- Wiederhole anschließend die Ausatmung mit geschlossenem Mund. Die sanfte Verengung der Stimmritze bleibt dabei bestehen, sodass ein leises, rauschendes Geräusch entsteht.
- Übe nun sowohl die Einatmung als auch die Ausatmung auf diese Weise.
Es kommt nicht darauf an, dass die Atmung laut ist. Ein leises Rauschen reicht vollkommen aus. Für mich erinnert der Klang von Ujjayi immer ein wenig an Meeresrauschen.
Diese Atemtechnik eignet sich besonders schön als begleitende Atmung während Deiner Yogapraxis. Sie kann dabei helfen, Atem und Bewegung miteinander zu verbinden und die Aufmerksamkeit während der Übungen nach innen zu lenken.
Feueratmung – Kapalabhati
Die Feueratmung, auch Kapalabhati genannt, ist eine dynamische und aktivierende Atemtechnik, die Deine Konzentration fördern und Dich wacher werden lassen kann. Charakteristisch sind die kräftigen, aktiven Ausatmungen, während die Einatmung eher passiv und von selbst erfolgt. Durch die intensive Bewegung des Bauches wird außerdem die Bauchmuskulatur angesprochen.
Kapalabhati wird traditionell vor allem als reinigende und aktivierende Atemtechnik beschrieben. Der Name setzt sich aus den Sanskrit-Wörtern kapala – „Schädel“ oder „Stirn“ – und bhati – „leuchten“ oder „scheinen“ – zusammen. Sinngemäß wird Kapalabhati daher häufig als „leuchtender Schädel“ übersetzt. In der yogischen Tradition wird damit die Vorstellung verbunden, dass die Übung Klarheit und Wachheit fördert.
Aufgrund ihrer aktivierenden Wirkung eignet sich die Feueratmung besonders gut für den Morgen oder als Einstieg in eine dynamische Yogapraxis. Sie kann helfen, die Aufmerksamkeit zu bündeln und den Körper bewusst in einen wachen, aktiven Zustand zu bringen.
Wichtig: Kapalabhati ist eine intensive Atemtechnik und nicht für jeden geeignet. Wenn Du Dich dabei schwindelig oder unwohl fühlst, solltest Du die Übung sofort beenden und normal weiteratmen. Bei bestehenden Herz-Kreislauf-Beschwerden, hohem Blutdruck oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen solltest Du vor der Anwendung Rücksprache mit einer qualifizierten Fachperson halten. Auch während der Schwangerschaft sollte auf diese Atemtechnik verzichtet bzw. vorher fachlich abgeklärt werden.
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Ausführung
- Setze Dich aufrecht und bequem hin und schließe für einen Moment die Augen. Nimm zunächst einige ruhige Atemzüge, um bei Dir anzukommen.
- Atme einmal bewusst ein und aus. Spüre dabei, wie sich Dein Bauch bei der Atmung bewegt.
- Beginne nun mit der eigentlichen Atemtechnik Kapalabhati: Atme kräftig und zügig durch die Nase aus, indem Du den Bauch aktiv nach innen ziehst. Die anschließende Einatmung geschieht möglichst entspannt und weitgehend von selbst.
- Wiederhole diese kurzen, aktiven Ausatmungen zunächst etwa 20-mal. Wenn Du bereits Erfahrung mit Kapalabhati hast, kannst Du die Anzahl langsam steigern.
- Nach einer Runde lässt Du die Atembewegung los und atmest einige Male ganz normal und entspannt.
- Spüre anschließend kurz nach und nimm wahr, wie sich Dein Körper und Deine Aufmerksamkeit verändert haben.
- Du kannst insgesamt bis zu drei Runden durchführen. Zwischen den Runden solltest Du Dir immer ausreichend Zeit für eine ruhige Nachatmung lassen.
Übe Kapalabhati nur so intensiv, wie es sich für Dich angenehm anfühlt. Die Atemzüge sollten kraftvoll, aber nicht verkrampft sein. Bei Schwindel, Druckgefühl oder Unwohlsein beendest Du die Übung und kehrst zu Deiner normalen Atmung zurück.
Ich bin gespannt, welche Erfahrungen Du mit den verschiedenen Atemtechniken machst und welche am besten zu Dir passt. Jede Atemtechnik hat ihren eigenen Charakter und kann Dich auf unterschiedliche Weise dabei unterstützen, bewusster mit Deinem Körper und Deinem Atem in Kontakt zu kommen.
Vielleicht wird eine bestimmte Atemtechnik zu Deinem persönlichen Begleiter im Alltag – als kleine Pause zwischendurch, zum Sammeln, Aktivieren oder um wieder mehr Ruhe zu finden. Gerade in stressigen Phasen kann es wertvoll sein, regelmäßig innezuhalten und wahrzunehmen, was Du gerade brauchst.
Wenn Du noch tiefer in das Thema innere Ruhe und Achtsamkeit eintauchen möchtest, findest Du in unserem Beitrag Die 8 wichtigsten Meditationstechniken weitere Anregungen.
Wenn Du merkst, dass Stress, Erschöpfung oder andere persönliche Themen Dich über längere Zeit beschäftigen und Du Dir dabei Unterstützung und einen Raum für Reflexion wünschst, findest Du auf meiner Seite mehr über die ganzheitliche psychologische Beratung.
